60대 남성의 근육 손실을 예방하는 5가지 최고의 피트니스 팁

May 28, 2023

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나이가 들수록 순수 근육이 감소하는 현상(근육감소증이라고도 함)은 많은 사람들이 강조하는 공통적인 문제입니다. 30세가 된 후에는 아무 조치도 취하지 않으면 10년마다 순수 근육량의 3~5%가 손실될 수 있습니다. 이것은 단순히 나이가 들면서 자연스러운 부분이지만, 이러한 자연스러운 쇠퇴를 피하거나 늦추기 위해 오늘부터 시작할 수 있는 일이 있습니다.로니 가르시아, CPT, Blink Fitness에서는 60대 남성의 근육 손실을 예방할 수 있는 최고의 피트니스 팁을 공유합니다.

Garcia는 "가벼운 근육 공급을 유지하는 것은 힘과 기능성 유지를 포함한 다양한 이유로 중요합니다"라고 말합니다. "근육량은 체력 및 기능성과 직접적인 관련이 있습니다. 근육량을 유지하면 일상 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. [게다가] 체력과 마찬가지로 뼈 건강도 근육량과 직결됩니다. 근력 운동과 같은 활동을 하면 뼈 성장이 촉진됩니다. 밀도가 높아 골다공증과 골절의 위험이 줄어듭니다."

근육량이 감소하고 있다는 것을 알 수 있는 몇 가지 징후에는 성능이나 근력의 변화 또는 감소, 근긴장도 손실, 근육 크기 감소, 지구력 감소(운동을 할 때 더 피곤함을 느끼는 경우) 등이 있습니다. 아래에서 Garcia는 60대 남성의 근육 손실을 예방하기 위한 최고의 피트니스 팁을 자세히 설명합니다. 자세한 내용을 보려면 계속 읽어보세요. 공부가 끝나면 남성이 40세 이상 근육을 키우기 위해 하는 최고의 일일 맨몸 운동을 놓치지 마세요.

이것이 당연한 것처럼 들릴 수도 있지만, 근육을 강하게 유지하고 그 힘을 강화하려면 근력 운동을 일상 생활에 포함시켜야 합니다. 웨이트 운동에 대한 두려움을 느끼든 안 느끼든, 인증된 피트니스 전문가와 상담하여 개인화된 루틴을 관리하고 가능한 가장 안전한 방법으로 각 운동을 수행할 수 있도록 돕는 것은 항상 현명한 생각입니다.

가르시아는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우와 같은 복합 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행할 것을 권장합니다. "근력 운동은 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 방법입니다."라고 그는 말합니다.

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일상생활에서 저항 운동을 우선순위로 두는 것은 근육을 강화하는 또 다른 효율적인 방법입니다. 저항 운동은 뼈 밀도와 근육량을 늘리고 보존하기 위해 저항 밴드나 웨이트 기구를 사용하는 것을 의미할 수 있습니다.

과학은 저항 훈련이 근육감소증을 퇴치하는 효율적인 도구라는 것을 증명합니다. 예를 들어, Frontiers in Sports and Active Living에 발표된 연구에 따르면 8주 동안 고속 저항 훈련을 실시한 결과 노년층의 전통적인 훈련 방법에 비해 기능성과 근력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

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근력을 강화할 때, 당신의 마음은 자동으로 역기 들어올리기와 저항 운동에 집중하게 됩니다. 그러나 40대, 50대, 60대 및 그 이후에도 건강을 유지하려면 근력 활동과 유산소 운동의 탄탄한 균형이 필요합니다. 그러니 당신이 좋아하는 심혈관 운동을 찾아서 시작해 보세요! "전체적인 운동 프로그램을 구축하려면 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 근력 운동을 결합하십시오"라고 Garcia는 제안합니다.

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60대 근육 손실을 예방하는 또 다른 운동 비결은 무엇일까요? 운동 루틴에서 이동성과 유연성을 강조하십시오. 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에 따르면, 나이가 들어도 독립적인 생활 방식을 계속 유지하려면 이동성을 유지하고 장애를 피하는 것이 중요합니다. 걷고 움직이는 방식은 균형, 힘, 보행 변화로 인해 변화를 겪을 수 있습니다. 이로 인해 피클볼, 수영 등 가장 열정적인 활동과 취미를 하기가 더 어려워질 수 있습니다. Garcia는 "요가나 필라테스와 같은 활동을 통합하면 근육 경직을 예방하고 전반적인 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.