시니어를 위한 근력 트레이닝

Jun 13, 2023

2023년 8월 24일

장기적인 건강을 유지하려면 유산소 활동과 근력 운동을 병행하는 균형 잡힌 식단과 운동이 필요합니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 규칙적인 신체 활동은 노인들이 전반적인 건강을 보호하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 운동은 나이가 들면서 발생하는 여러 질환을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 됩니다. 65세 이상의 성인은 빠르게 걷기 등 중간 강도의 활동을 일주일에 150분 이상, 근육을 강화하는 활동을 최소 이틀 이상 하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 근육 강화와 관련하여 노인들은 근력 훈련 여정을 시작할 때 이러한 안전 지침을 따를 수 있습니다.

∫ 먼저 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 귀하의 건강 목표에 대해 일반의와 논의하여 시작하기 전에 운동 요법을 진행하도록 승인을 받으십시오. 담당 의사는 안전한 전략을 추천하고 전반적인 건강을 해칠 수 있는 운동을 지적할 수 있습니다.

∫ 먼저 기본 연습을 익히십시오. 저항력 훈련이라고도 알려진 근력 운동을 처음 접하는 사람은 체중만 사용해도 천천히 시작할 수 있어 저항력을 제공할 수 있습니다. 저항 운동에는 스쿼트, 크런치, 변형된 팔굽혀펴기, 플랭크 및 런지가 포함될 수 있습니다.

∫ 저항 밴드로 졸업하세요. 다른 것으로 넘어갈 준비가 되면 프리웨이트 대신 저항 밴드를 사용하는 것을 고려해 보세요. 밴드는 체중을 늘리기 전에 좋은 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상을 피하려면 좋은 자세가 중요합니다.

∫ 트레이너와 함께 일하세요. 공인된 개인 트레이너와 함께 일하면 프리 웨이트 및 근력 운동 기계를 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 트레이너는 또한 점진적으로 근육량을 늘리고 유지하기 위해 적절한 수의 세트와 반복을 포함하는 루틴을 만들 수 있습니다. 트레이너를 고용하지 않기로 결정한 경우 체육관 직원이 장비를 안내하고 적절한 자세를 보여줄 수 있습니다.

∫ 친구와 함께 운동하세요. 친구나 가족과 함께하는 근력 운동은 동기를 부여하고 목표 달성을 위한 목표를 계속 유지해 줍니다.

∫ 점차적으로 쌓아가세요. 뉴욕 병원 특수외과의 근력 코치인 CSCS Tiffany Chag에 따르면 첫 번째 근력 운동 세션은 10~15분 정도만 지속되어야 합니다.

이를 통해 통증을 측정할 수 있습니다. 근력 운동을 처음 시작하는 경우 다음 세션을 시작하기 전에 통증이 줄어들 때까지 기다리십시오.

근력 운동은 노인의 건강을 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 이러한 운동은 근육량을 유지하고 균형과 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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