단일 덤벨을 풀로 사용하는 방법

Aug 10, 2023

작성자: 다나 산타스, CNN

(CNN) — 덤벨을 들고 운동하는 것에 대해 생각할 때 아마도 한 손에 하나씩, 2개 세트를 사용하는 것을 상상할 것입니다. 두 개의 덤벨로 할 수 있는 운동은 많지만, 근력 및 컨디셔닝 코치로서 저는 단 하나의 덤벨로도 할 수 있는 운동이 그 이상은 아닐지라도 많다고 말씀드릴 수 있습니다. 실제로 덤벨 하나를 사용하면 약 10분이면 전신을 효과적으로 단련할 수 있습니다.

아래에는 다리, 엉덩이, 팔, 어깨 및 코어를 강화하기 위해 순차적으로 할 수 있는 5가지 운동이 요약되어 있습니다. 각 운동에 대한 자세한 설명을 읽고 단서와 필요한 수정 사항을 숙지한 다음 위 비디오에서 저와 함께 따라해보세요.각 운동을 안내해 드립니다.

좋은 자세로 모든 운동 반복을 수행하려면 관리 가능한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 이는 운동하려는 부위의 근육 피로나 약화를 보상하는 방식으로 몸을 움직이는 것을 피하는 것을 의미합니다. 예를 들어 등 근육의 추진력으로 웨이트를 컬링하면서 등을 흔들면서 이두박근 컬을 하는 등의 동작을 피하는 것입니다.

보상은 부상으로 이어질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다!

운동을 처음 시작하거나 휴식 후 복귀했다면, 훈련을 생활 방식의 재미있는 일부로 만드는 안전하고 효과적인 피트니스 복귀 경로를 위해 다시 운동에 집중하세요.

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중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.

측면을 번갈아 하지 않는 운동에 대해 별도로 명시하지 않는 한 각 운동을 신체 양쪽에서 8~10회 반복합니다. 운동을 하면서 코로 숨을 들이마시고 입이나 코로 숨을 내쉬십시오. 가장 편한 방법이 무엇이든 가능합니다.

코로 숨을 쉬면 산소 공급이 가장 많아지고 지구력이 향상됩니다.

발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 가슴 높이에서 양손으로 덤벨을 잡고, 각 손으로 무게의 한쪽 끝을 잡습니다.

발을 약간 바깥쪽으로 기울이고, 쪼그려 앉기에 편안한 각도로 엉덩이를 엽니다.

숨을 들이마신 다음, 엉덩이가 무릎 약간 아래에 정렬되는 수준까지 쪼그려 앉으면서 숨을 들이쉬십시오(불가능할 경우 아래 수정 방법 참조).

발을 밀면서 숨을 내쉬고 서있는 자세로 돌아갑니다.

발, 다리, 엉덩이에 체중을 고르게 분산시키도록 노력하세요.

수정 방법:딥 스쿼트가 어렵다면 낮은 의자나 튼튼한 상자를 바탕으로 스쿼트를 하고 각 반복마다 가볍게 앉으세요.

왼쪽 다리로 선 상태에서 오른손으로 덤벨을 옆구리에 잡습니다.

숨을 들이마신 후 숨을 들이마시면서 엉덩이를 반쯤 구부리면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 가슴과 뒷다리가 바닥과 평행한 긴 선을 만들도록 하세요.

서있는 다리로 안정을 유지하면서 엉덩이와 코어를 사용하여 몸을 똑바로 선 자세로 되돌리면서 숨을 내쉬십시오.

반대편에서도 반복하세요.

수정 방법: 다리 뒤쪽이 너무 빡빡해서 한쪽 또는 양쪽 다리를 곧게 펴지 못하는 경우 양쪽 다리를 부드럽게 구부리세요. 균형을 잡는 데 도움이 되도록 벽의 측면을 잡고 무게 없이 이 동작을 수행할 수 있습니다.

한쪽 팔로 로잉 동작을 하기 위해 덤벨을 들어올릴 때 무게와 움직임의 균형을 맞추는 데 도움이 되도록 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌린 플랭크 자세를 취하세요.

오른손으로 바닥에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 로잉 동작으로 흉곽에 대고 껴안으면서 무게를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.

숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 손에 무게를 쥔 채로 무게를 바닥으로 되돌립니다.